Kollageen ja tervis – mis on kollageenid ja milleks vaja?

Kollageen on inimkeha kõige levinum ja olulisim valk, moodustades ligikaudu 30% kõikidest valkudest. See on sidekoe põhivalk, mis annab struktuuri meie nahale, luudele, kõõlustele ja kõhredele – olles ülioluline liigeste tervisele.

Kuni teatud vanuseni hoiab kollageen kudesid tugevana ja elastsena, kuid umbes 25. eluaastast hakkab selle loomulik tootmine vähenema. See langus on otseselt seotud naha elastsuse halvenemise ja liigeste liikuvuse vähenemisega.

Selles artiklis uurime, miks kollageeni tase langeb, milliseid vitamiine ja mineraale on selle sünteesiks vaja ning kuidas toetada oma keha toitumise ja kvaliteetsete toidulisanditega.

---

Mis on kollageen?

Kollageen on valk, mis koosneb peamiselt kolmest aminohappest: glütsiinist, proliinist ja hüübimisel tekkivast hüdroksüproliinist.

Need moodustavad omavahel nn kolmikheeliksi, mis annab sidekoele tugevuse. Kollageeni tootmiseks on organismil vaja lisaks ka C-vitamiini, tsinki, vaske ja mangaani. Sel põhjusel peaaegu kõikides meie e-poes müüdavad kvaliteetsed kollageenid ka sisaldavad eelmainitud mineraale ja vitamiine.

Kollageeni on vähemalt 28 tüüpi. Igapäeva seisukohalt on olulisemad:

• Tüüp I – moodustab 90% kogu kollageenist, annab tugevuse nahale, luudele ja kõõlustele.
• Tüüp II – peamine kõhre komponent, toetab liigeseid.
• Tüüp III – leidub veresoonte seintes ja lihastes.
• Tüüp IV – naha sügavamates kihtides, oluline naha struktuuri jaoks.
• Tüüp V – juustes, silma sarvkestas ja platsentas.

---

Kuidas kollageeni tase kehas muutub?

Alates umbes 25. eluaastast hakkab loomulik kollageenitootmine langema keskmiselt 1,5% aastas. Pärast 60. eluaastat väheneb tootmine märgatavalt.

Kollageeni languse tagajärjel:

• nahk muutub õhemaks, kuivemaks ja vähem elastseks;
• liigeste liikuvus halveneb;
• kõõlused ja sidemed muutuvad jäigemaks;
• lihasmass väheneb
• seedetrakti limaskest muutub õhemaks.

Kollageeni taset ei saa otseselt vereprooviga mõõta, kuid keha signaalid on hästi nähtavad.

Mis kahjustab kollageeni?

Mitmed igapäevased harjumused võivad kiirendada kollageeni lagunemist:

• Liigne UV-kiirgus – päike kiirendab kollageeni lagunemist.
• Suitsetamine – nikotiin vähendab verevarustust ja kahjustab kollageeni kiude.
• Valge suhkur ja rafineeritud süsivesikud  – põhjustavad glükatsiooni, mis muudab kollageeni jäigaks ja rabedaks. Rafineeritud süsivesikud on süsivesikud, mille töötlemisel on eemaldatud kiudained – nagu näiteks valge jahu, valge suhkur, valge riis, kommid, magustatud joogid, hommikuhelbed jne.
• Autoimmuunhaigused – võivad rünnata sidekudesid (nt reumatoidartriit, luupus).
• Geneetilised muutused – võivad põhjustada sidekoe häireid.

---

Kuidas toetada kollageeni loomulikku tootmist?

Keha ei kasuta toidust või toidulisandist saadavat kollageeni otse, vaid lagundab selle aminohapeteks ja kasutab vastavalt vajadusele. Küll aga saab toitumise kaudu toetada kollageeni loomulikku sünteesi.

Olulised toitained kollageeni loomulikuks sünteesiks:

• C-vitamiin: tsitruselised, paprika, brokoli, maasikad.
• Proliin: kapsas, munavalge, seened, maapähklid.
• Glütsiin: liha, eriti rikkalik just nahk, nagu näiteks kananahk ja hautised, kus hautamisel kasutatakse nii nahka ja sidekude.
• Tsink: oad, pähklid, liha, täisteraviljad
• Vask: maks, kakao, seened, pähklid

Hea üldtoitumise mudel on Vahemere dieet, mis sisaldab rohkelt köögivilju, mereande, täisteratooteid ja kvaliteetseid valke.

---

Kollageen toidulisandina

Hüdrolüüsitud kollageen ehk kollageenipeptiidid on eelnevalt väiksemateks osakesteks lõigatud, et need imenduks võimalikult kiiresti. Uuringud on näidanud, et kollageenipeptiidid võivad:

• parandada naha elastsust ja niisutust;
• vähendada liigesevalu ja toetada liigese funktsiooni;
• olla abiks treeningutest taastumisel

---

Kokkuvõte

Kollageen on keha üks olulisemaid struktuurseid valke, mis hoiab naha elastse, liigesed liikuvad ja koed tugevad.

Vananedes kollageeni tootmine väheneb paratamatult, kuid seda saab toetada toitumise, tervislike harjumuste ja vajadusel toidulisanditega.

Kollageeni taseme hoidmiseks:

• vältida liigset päikest
• mitte suitsetada
• hoida toitumine mitmekesine
• pakkuda kehale aminohappeid ja vitamiine, mida kollageeni tootmiseks vaja läheb

Toidulisandid võivad olla mugav lisa, kuid põhifookus peaks alati jääma tervislikule elustiilile.